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スポーツをもっと楽しむために!疲労回復の食事方法

 
疲労回復
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神田彩恵
徳島大学医学部医科栄養学科の大学3年生です!日々スポーツ栄養について学んでいきます。

運動をした後、練習を頑張った後は、体に疲れを感じると思います。

あなたのお子さんは元気よく練習をしていますか?

  • 運動をした後に子どもがすごく疲れている
  • 練習から帰ってきた後ご飯を食べない
  • 練習中バテてしまう

運動をするお子さんがこんな風に疲れていませんか?

体が疲れた状態だと運動のパフォーマンスの質が下がり、怪我などにも繋がってしまいます。

疲労をしっかり回復させて、子どもにもっと強くなってスポーツを楽しんでほしいですよね!

スポーツによる疲労を軽減させるものの一つとして、食事はとても大切なんです。

今回は、スポーツをする時の疲労回復の食事のポイントについて書いていこうと思います!

なぜ疲れるのか?

私たちはどういう理由で疲れを感じるのでしょうか?

まずは、体が疲れを感じる仕組みについて説明していきます。

体内のグリコーゲンが使われる

スポーツをする時には、エネルギー源として糖質が使われます。

食事から摂った糖質は、すぐにエネルギー源として使われる他、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられています。

スポーツをする時には、筋肉や肝臓に蓄えられているグリコーゲンが分解されグルコース(ブドウ糖)となりエネルギー源として使われます。

こうして体内のエネルギー源が少なくなってくると体の動きが鈍くなり、これが疲労を感じる原因といえます。

筋肉が傷つく

私たちは通常、糖質と脂質をエネルギー源として使っています。

しかし、長時間の運動や強度の高い運動を行うと、糖質や脂質だけではなくタンパク質も使われるようになります。

骨格筋が分解され、それがエネルギー源として使われてしまうんです。

こうして筋肉が傷つくことが疲労を感じる原因の一つといえます。

疲労回復の食事のポイント

様々な理由で疲労が起こりますが、それを回復させるものとして重要なものの一つが食事です。

では、どういった食事が疲労回復に役立つんでしょうか?

疲労回復に役立つ食事のポイントについて説明していこうと思います!

練習前・練習中の栄養補給

スポーツによる疲労を軽減させるには、スポーツをする前の普段の食事で体を作ることが必要です。

そのため普段の食事から十分に糖質を摂って対内にグリコーゲンを蓄えておくことが大切です。

毎食、しっかり白米などの糖質を摂っていきたいですね。

また練習中にもエネルギーゼリーなどの栄養補給をしてエネルギー不足にならないようにして、練習後の疲労を軽くさせましょう!

練習後の栄養補給

次に、練習後の食事についてです。練習後の栄養のポイントについて説明していきます。

糖質・タンパク質

スポーツをした後に補給したいのは、糖質とタンパク質です。

上で書いたように運動をすると体内のグリコーゲンや、激しい運動の場合筋肉も分解されてしまいます。

これを回復させるために、運動後の糖質とタンパク質の補給はとても大切です。

練習終わりから食事まで時間が空いてしまう時は、軽く食べられる物で栄養を補給しておくと良いですね。

鮭や鶏そぼろのおにぎりやサンドイッチなど糖質とタンパク質が摂れる食品を食べると良いでしょう!

夕食などに影響しないように、軽く食べられる物を選んでみてください。

ビタミンB₁

ビタミンB₁は、糖質の代謝に関わっており疲労回復に効果的なビタミンです。

ビタミンB₁が不足すると、糖質の代謝がうまくいかず乳酸が体内に貯まり、疲労感に繋がります。

糖質の代謝をさせ疲労を防ぐために、ビタミンB₁の摂取は大切なんですね。

肉や魚介に多く含まれています。豚肉、ウナギ、卵などがあげられます。

ビタミンC

ビタミンCは、精神的なストレスに効果のある栄養素です。

運動後は精神的なストレスもかかっているので、気分のリフレッシュにもビタミンCを摂るのは効果的です。

レモンやイチゴなどの果物、緑黄色野菜、イモ類などに多く含まれています。

疲れて食欲が無い時には

練習に疲れて食欲が無く、子どもが食事を食べてくれなくて困っている方もいるんじゃないでしょうか?

そういった時には、エネルギーゼリーやオレンジジュースなどで栄養補給をしておくと良いです。

疲れている時には栄養補給が大切ですが、無理せずにその時の体調に合った食事をしていってくださいね!

食事以外の見直しポイント

練習量

食事で補いきれない程の運動をしているなら、それは運動量が多すぎるといえます。

小学生の子どもにとって、食事で補えないほどの運動はすべきではありません。

食事で補えない程の運動量は、低身長、貧血など子どもの成長に影響が出る可能性があります。

練習量が適切かどうかについてもしっかり見ていきたいですね。

睡眠

疲労回復には、十分な休養がとても大切です。睡眠は、脳や体の疲労を取り除いてくれます。

脳や体の疲労が取り除かれることで、集中力や注意力を回復させ、スポーツにおけるパフォーマンスを上げてくれます。

また、睡眠中には子どもの発育に欠かせない「成長ホルモン」が分泌され、この成長ホルモンによって疲労が回復します。


推奨されている小学生の睡眠時間は、9~11時間といわれています。

子どもが十分に眠れているか確認してみてくださいね。

まとめ

元気な子ども

今回は、スポーツにおける疲労回復のポイントについてまとめました。

スポーツを楽しむためにも、疲労回復はとても大切なことです。

運動をした後には、食事や休養を取って体をしっかり回復させましょう!

参考文献

  • 鈴木志保子 著:「理論と実践 スポーツ栄養学」 日本文芸社.2018
  • 柴田麗 著:「ジュニアのためのスポーツ栄養学」 学研.2012
  • 「運動時に気をつける体調(コンディション)管理」ごはんだもん!げんきだもん!http://gohagen.jp/nutrition/036/(参照2019.3.1)


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