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強い体をつくる!補食の摂り方とおすすめの食べ物

 
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神田彩恵
徳島大学医学部医科栄養学科の大学3年生です!日々スポーツ栄養について学んでいきます。

発育・成長が著しい小学生の子どもは、たくさんのエネルギーを必要とします。

運動をしていると、成長を妨げないために運動分のエネルギーをしっかり補給しなければなりません。

あなたのお子さんは、1日3食の食事でエネルギー補給できていますか?

小食だったり欠食があったりすると、必要なエネルギーが摂れていない場合があります。

一度にこれ以上たくさん食べることができない、といった場合に是非取り入れてほしいのは「補食」です。

3食以外の食事の間に食べることは間食やおやつといいますが、食事で摂れなかった栄養を補う物として補食は扱われます。

今回は、補食の大切さや選び方について紹介したいと思います!

なぜ補食は大切?

サンドイッチ

補食には一体どういう役割があるのでしょうか?

補食の役割や大切さについて説明します。

子どもはエネルギー不足になりやすい

子どもは成長のために多くのエネルギーが必要であり、運動した分のエネルギーを補給しなければなりません。

十分なエネルギーを摂らないと発育のためのエネルギーが不足し、低身長など発育が妨げられてしまいます。

発育のためのエネルギーが不足しないためにも、食事が大切になります。

しかし運動をする子どもでは、3食の食事をしていても必要なエネルギーを摂れていない場合もあります。

練習量が多かったり、3食のご飯の量が少ないといった場合には、補食を積極的に利用していきましょう!

ちなみに大人が食べすぎると太っちゃうので注意してください。

私も、運動していても食べ過ぎると太ってしまいます(笑)

子どもの体調や体型などを見ながら今の摂取エネルギーが適切なのか確認してみてくださいね。

不足しがちな栄養素を補う

エネルギー補給の他に、ビタミンやカルシウムなどのミネラルの補給でも補食は役立ちます。

ビタミン・ミネラルは体の健康を維持するために欠かせない栄養素です。

お菓子を食べるのではなく、果物や乳製品などビタミン・ミネラルの摂れる食品を積極的に摂っていきましょう!

食事で不足しがちなものを無理なく補食で補えると良いですね。

補食はいつ食べるといいの?

では補食はいつどんなものを食べると良いのでしょうか?

練習前と練習後の補食について説明していきます。

練習前の栄養補給

練習中にエネルギー切れとならないように、練習前に補食を摂ると良いです。

食べ物の消化・吸収に時間がかかるので、運動をするまでに時間を空けて食べることが大切です。

練習2時間前くらいには、おにぎりやあんぱんなどの糖質を多く含む物がおすすめです。

練習30分前くらいまでになると、消化・吸収に時間のかからないオレンジジュースなど固形物じゃないものを摂ると良いです。

練習後の栄養補給

運動をした後に使ったエネルギーを補給して疲労回復させることも大切です。

練習後に食べることで体内で熱が産生され、体温の維持にも役立ちます。

使われた糖質やタンパク質を中心に摂れるものを選んで食べましょう!

おすすめの補食

男の子

糖質・タンパク質が摂れるもの

まずおすすめするのは、手軽にエネルギーや糖質が摂れるおにぎりやサンドイッチなど主食となるものです。

運動をすると体内のグリコーゲンや筋肉が傷ついて体が疲労します。

(※グリコーゲン…筋肉や肝臓に蓄えられている糖質のこと)

それを回復させるためにも補食で糖質とタンパク質を摂れると良いですね。

おにぎりには鮭や鶏そぼろなど、サンドイッチにはハムや卵などを具材にすると、糖質とタンパク質を摂ることができます。

乳製品

乳製品は、タンパク質や日本人に不足しがちなカルシウムを摂ることのできるおすすめの補食です。

カルシウムは骨や歯を作る材料となり、運動をするアスリートは積極的に摂っていく必要があります。

骨折などの怪我をせず運動をしていくためにも、丈夫な骨を作ることは大切です。

乳製品には、牛乳やプロセスチーズ、ヨーグルトがあります。

手軽に食べられてカルシウムの摂れる乳製品は積極的に食べていきたいですね!

果物

果物にはビタミン・ミネラルが多く含まれており、食事で不足する栄養素を補うことができます。

また糖質も多いのでエネルギー源となり、練習前の素早いエネルギー補給としても良いですね。

果物も積極的に食べていきましょう!

お菓子は食べてもいいの?

食事以外の間食としてスナック菓子などのお菓子を食べている子どもも多いんじゃないでしょうか?

補食として、スナック菓子やチョコレートなどの脂肪分が多いお菓子を食べるのはあまり好ましくありません。

脂質は必要な栄養素ですが、知らないうちに多く摂ってしまっている場合が多く、摂りすぎは体脂肪の増加に繋がります。

なるべく糖質やタンパク質、ビタミン・ミネラルを補給できるものを意識して食べると良いです。

お菓子を食べすぎて食事が入らないといったことがないように注意したいですね。

しかし、お菓子を全く食べてはいけないわけではありません。

和菓子などは糖質やタンパク質を摂ることができ、練習前後の補食として手軽に利用することができます。

体作りに効果的なものを選んで食べてきたいですね!

お菓子を食べ過ぎて食事が食べられないといったことがないように、食べる量を調節して食べていってください。

まとめ

今回は、不足する栄養素を補うのに役立つ補食について紹介しました。

お菓子ばかりではなく、おにぎりや乳製品などで体に必要な栄養素を摂っていきましょう!

スポーツで力を発揮するためにも、補食を効果的に利用していってください。

参考文献

  • 鈴木志保子 著:「理論と実践 スポーツ栄養学」 日本文芸社.2018
  • 柴田麗 著:「ジュニアのためのスポーツ栄養学」 学研.2012


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