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スポーツをする小学生の食事のポイント!

 
食事
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神田彩恵
徳島大学医学部医科栄養学科の大学3年生です!日々スポーツ栄養について学んでいきます。

スポーツをする子どもにとって、食事は大事なトレーニングの一つです。

トップアスリートも食事管理をしっかり行って体調を整えていますよね。


最近では、スポーツにおける食事の重要性を耳にすることが多くあるんじゃないでしょうか?

  • 食事が大切なことは分かるけど、具体的には説明できない
  • 食事についての知識に自信が無い
  • 小学生の子どもの食事は具体的にどうしたらいい?
  • そもそも食事ってそんなに大切なの?

こんな風に食事の大切さについて実は理解できてないな…って思ってませんか?


今回は、小学生の頃に必要な栄養素や日頃から心がけることを説明します。

小学生は身体の成長が著しく、さらに運動でエネルギーを消費するとなると多くのエネルギーを摂取する必要があります。

一生の体作りをするためには、子どもの頃の食事をおろそかにしてはいけません。

スポーツを頑張る子どもに合った食事を作って、一緒に応援していきましょう!

なぜ食事が大切なのか?

食事の大切さ

まず、スポーツをする子どもの食事を考えることがなぜ大切なのか、ということについて書いていこうと思います。

発育に影響する

小学生、中学生のジュニア期は、身体の成長・発達が著しい時期です。

小学生の頃の必要なエネルギーの考え方としては次の図のようになります。

小学生エネルギー

図のように、子どもは成長のための十分なエネルギーを確保するために、運動した分のエネルギーをきちんと補う必要があります。

この時期に十分な栄養を摂らないと身体の発育・成長のためのエネルギーがいきわたりません。

その結果、低身長など発育に影響が出てしまします。

子どもの発育や、今後のスポーツにおいてのパフォーマンスを上げるためにも十分な食事量を食べることがとても大切です。

疲労骨折

成長期にある子どもは、骨や骨格筋量の増加により体重も増加します。

エネルギー不足が起こると骨密度が低い状態を作るため、疲労骨折もしやすくなります。

特に子どもの頃にエネルギー不足により骨密度が低い状態となると、今後疲労骨折を発症しやすくなってしまいます。


成人になると骨密度は低下していくので、子どもの頃に骨密度を高い状態にしておくことが大切です。

子どもの頃にエネルギー不足にならないようにして、疲労骨折を予防することが非常に大切です。

貧血

貧血は鉄の摂取不足によって起こりますが、エネルギー不足も貧血を引き起こします。

エネルギーが足りないと、体はエネルギーを節約するために血液中のヘモグロビン濃度を下げ、酸素の供給を減少させます。

これにより循環血液量が減少し、貧血状態になります。


成長期にはエネルギー、タンパク質、鉄の需要量も多くなっているので、貧血になりやすい時期であるといえます。

体に必要な栄養素

栄養素

栄養素にはそれぞれ体内で重要な役割があり、1日3食バランス良く栄養素を摂ることが大切です。

それぞれの栄養素の役割を説明していきます。

糖質

糖質は、身体活動時のエネルギー源になるものです。

特に脳は、糖質のみをエネルギー源としているため、糖質が不足すると集中力がきれたり、思考力が低下したりといったことが起きます。


食事から摂った糖質は、体の中で消化吸収されて体のエネルギー源として使われます。

その他のエネルギーとして使われなかった分の糖質は、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられ、また必要な時にエネルギー源として使われます。

このように、糖質はスポーツをする時にはエネルギー源として欠かすことのできない栄養素です。

脂質

脂質は、「太りやすい」「体に悪い」など悪者のイメージを持っていないでしょうか?

脂質も体に欠かすことのできない大切な栄養素なんです。

糖質と同じく体のエネルギー源となったり、細胞膜などの体の構成成分やホルモンを作る材料、また脂溶性ビタミンの吸収の助けにもなります。


成長期にある子どもは多くのエネルギーを必要とするため、エネルギー量を増やすために脂質を利用することもあります。

タンパク質

タンパク質は筋肉、血液、骨、皮膚などの体の構成成分であり、生体に欠かせない酵素の成分でもあります。


タンパク質が一度に吸収される量は40~50gと言われているので、1日の食事で分けて摂ると良いですね。

練習によって傷ついた筋肉の回復のためや、筋肉合成のためにタンパク質を摂る必要があります。

ビタミン・ミネラル

ビタミン、ミネラルは摂取量は少ないですが、体には欠かせない大切な栄養素です。

例えば、ビタミンB群は、糖質、タンパク質、脂質のエネルギー代謝を助ける役割をします。


そして、ミネラルは骨や歯、血液の材料となり体の構成成分になったり、体の機能を調節する役割があります。

スポーツをする子どもが不足しがちなのは、カルシウムと鉄です。


ビタミン、ミネラルは野菜、果物、肉や魚など様々な食品に含まれています。

エネルギーをしっかり摂るには

成長期にある小学生でスポーツをする子は特に、エネルギー不足にならないようにしっかり食事を摂ることが大切ということが分かりました。

では、エネルギーをしっかり摂るために気を付けたらいいことについて説明します!

1日3食食べる

「起きるのが遅くて朝ご飯を食べない」「練習から帰ってきて疲れて晩ご飯を食べない」など、欠食をすると1日のエネルギー量が少なくなってしまいます。

1日2食で必要なエネルギーを摂ろうとすると、かなりの食事量が必要になりますよね。

一度に食べる量にも限界があるので3食に分けて食べる必要があります。


特に、朝ご飯をあまり食べないという子どもも多いんじゃないでしょうか。

朝ご飯は大切な午前中のエネルギー源であり、体温の上昇や肥満の予防にも効果があります。

必要なエネルギーを摂るために、1日3食しっかり食べるようにしましょう!

補食を利用する

1回の食事では食べる量に限界があり、毎回限界まで食べるのは消化吸収にも良くありません。

その場合は、3食以外にも補食を食べましょう。

スポーツをする前後に栄養補給をするとエネルギー不足を防ぐことができます。


補食には、おにぎりやバナナなどの果物など手軽に食べることのできる物が良いです。

ジュニアアスリートでは、1日3食に加え補食を摂っていてもエネルギー不足に陥っていることもあります。

エネルギー不足にならないように補食を利用していってくださいね。

まとめ

スポーツをするアスリートはどの世代もそうですが、子どもの頃にも特にエネルギー不足にならないように注意しなければなりません。

成長期の子どもの必要なエネルギーはかなり大きいので、意識しないと不足してしまいがちです。

子どもの食事の量が少なくないかチェックしてみて、食事の摂り方を意識していってくださいね!

参考文献

  • 鈴木志保子 著:「理論と実践 スポーツ栄養学」 日本文芸社.2018
  • 柴田麗 著:「ジュニアのためのスポーツ栄養学」 学研.2012

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