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アスリートに大切な睡眠の質を高める食事のコツ

 
睡眠
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神田彩恵
徳島大学医学部医科栄養学科の大学3年生です!日々スポーツ栄養について学んでいきます。

運動する時にはトレーニングや食事に加えて、睡眠といった休養をとることがとても大切です。

小学生では9~11時間の睡眠を取るといいと言われていますが、現代では子どもの睡眠は短くなっている傾向にあります。

あなたのお子さんは十分に睡眠が取れていますか?

睡眠は体の疲労回復やスポーツのパフォーマンスの向上に繋がります。

今回は睡眠が運動に及ぼす影響や、睡眠の質を高める食事のポイントについて書いていこうと思います!

睡眠がパフォーマンスをアップさせる!

かけっこ

睡眠を取ることで体には多くの良い効果があり、さらにはスポーツでのパフォーマンスの向上にも繋がります。

眠っている間は、ノンレム睡眠(眠りが深い)とレム睡眠(眠りが浅い)の2つが交互に繰り返しています。

この2つにはそれぞれ役割があり、体の健康に役立っているのです。

では、この2つの睡眠が体にどのような影響があるのかについて説明していきます。

ノンレム睡眠(深い睡眠)

眠りが深い間は成長ホルモンが分泌され、子どもの発育や免疫力の回復に役立っています。

子どもの発育

眠っている間に成長ホルモンというものが分泌されますが、子どもの体をつくってくれる大切なホルモンです。

成長が著しい小学生にとって強い体をつくるためにも欠かせません。

成長ホルモンは睡眠が深い時に多く分泌されるため、眠りが浅いと成長ホルモンの分泌が少なくなってしまいます。

強い体をつくるためにも、しっかり睡眠は取っていきたいですね!

体の疲労回復

成長ホルモンが分泌されると体の細胞が修復され、疲労回復に繋がります。

体を疲労回復させることは、スポーツで力を発揮させることや健康にもとても大切です。

元気よくスポーツをするため、しっかり眠って体を回復させましょう!

風邪の予防

睡眠が不足していると免疫力が低下し、風邪を引きやすくなってしまいます。

風邪をひくと運動をする体力が低下したりパフォーマンスが下がってしまうので、風邪の予防はとても大切です。

アスリートにとって風邪の予防はとても大切なので、日頃から気を付けていく必要がありますね。

レム睡眠(浅い睡眠)

浅い睡眠の間は、記憶の整理や定着が行われ精神的な疲労も回復する効果があります。

精神的にストレスがかかっている状態が続くと、スポーツにおけるパフォーマンスだけでなく日常生活でも疲れが溜まっていってしまい、良くありませんよね。

頭をすっきりさせて、スポーツにおけるパフォーマンスアップにも繋げましょう!

睡眠の質を高める食事のポイント

食事

質の高い睡眠を取るには、食事も気を付けていく必要があります!

睡眠の質を下げないように気を付けるべき食事のポイントについて説明していきます。

寝る前の2時間前までに食事を済ませる

深い睡眠を取るには、寝る2時間前までには食事を済ませた方が良いです。

この理由は、就寝時間近くに食事を摂ると、内臓の動きが活発になり睡眠の質が落ちてしまうからなんです。

また、夜遅くの食事は朝の食欲低下にも繋がってしまいます。

寝る2時間前までには食事を済ませ、睡眠の質を良くしましょう!

夕方以降のカフェイン飲料を控える

カフェインはお茶やコーヒーに入っていることはよく聞くんじゃないでしょうか?

このカフェインは脳を活性化させる効果があり、飲むと3~4時間効果が持続するといわれています。

カフェインを摂ると目が冴えてくるので、眠気覚ましの飲み物なんかに使われていますよね。

眠りの深い睡眠を取るには、寝る前のカフェイン摂取は控えたいですね!

朝ご飯を食べる

睡眠の質を高めるのに、朝ご飯を食べることも関係しているんです!

朝ご飯を食べないと日中のエネルギーが不足して活動量が少なくなると、夜にぐっすり眠れなくなるかもしれません。

また、朝ご飯をきちんと食べる規則正しい生活をすることが睡眠の質を高めてくれます。

朝ご飯にはエネルギー源となる白ご飯などを食べることを心がけてくださいね!

夜遅い時の夕食はどうするか

練習で帰ってくるのが遅く夕食を食べる時間も就寝時間と近い、という場合もありますよね。

そういった場合には練習後と家に帰ってからの2回に食事を分け、睡眠への影響が少なくなるようにしましょう!

練習後には主食となるご飯などを食べ、家に帰ってからはタンパク質が摂れるおかずを中心に食べます。

この時、脂質の多い食べ物は消化吸収に時間がかかるのでなるべく脂っこい物は避けるのが良いですね。

まとめ

男の子

スポーツで力を発揮するためには、睡眠をしっかり取ることも欠かせません。

睡眠の質には食事も関係してくるので、食事の仕方にも注意していきたいですね。

成長が大切な子どもの時期にきちんと睡眠を取るようにしていきましょう!

参考文献

  • 鈴木志保子 著:「理論と実践 スポーツ栄養学」 日本文芸社.2018
  • 柴田麗 著:「ジュニアのためのスポーツ食事学」学研.2012
  • ごはんだもん!げんきだもん!「アスリートの体つくりに成長ホルモンを活用する」http://gohagen.jp/nutrition/038/
  • POWER PRODUCTION MAGAZINE「睡眠と運動の関係とは。どちらの質も向上させよう!」http://cp.glico.jp/powerpro/citric-acid/entry96/
  • e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html



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徳島大学医学部医科栄養学科の大学3年生です!日々スポーツ栄養について学んでいきます。

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