運動をする子どもに大切な野菜！子どもに食べてもらうには？

2019年3月5日

2021年8月16日

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南部真也

スポーツ栄養道場道の南部です！若い弟子たちを引き売れてスポーツ栄養を広めていきます！

野菜は健康維持のために欠かせない栄養素が含まれており、毎日積極的に食べていきたい食べ物です。

運動をする子どもは、体調を整えるために野菜を積極的に食べていく必要があります。

しかし、子どもの野菜の好き嫌いが多くて困っている親御さんもたくさんいるんじゃないでしょうか？

私も小学生の頃は野菜の好き嫌いが多く、親を困らせていました。

子どもの野菜嫌いは多いかもしれませんが、運動する子どもの体作りのために野菜はしっかり食べていって欲しいですね。

今回は、なぜ野菜は食べた方がいいのか、そして子どもに野菜を食べてもらうにはどうしたら良いのかということについて書いていこうと思います！

野菜を食べるべき理由

運動をする子どもにとって野菜は欠かすことのできない食べ物です。

では、野菜にはどういった効果があるのでしょうか？

野菜の栄養や役割について説明していきます。

ビタミン・ミネラル

野菜にはたくさんのビタミンやミネラルが含まれています。

ビタミンやミネラルは摂取量自体は少ないのですが、体の健康を維持するために欠かせない大切な栄養素です。

風邪をひきにくくなる

運動をしていると疲れによって免疫力が低下し、風邪をひきやすくなります。

野菜にはビタミンAやビタミンCが含まれており、風邪に対して嬉しい効果を発揮してくれます。

ビタミンCは免疫力を高めてくれるので風邪の予防に役立ち、ビタミンAは粘膜を保護し、風邪から体を守ってくれます。

野菜をしっかり食べて風邪を予防していきたいですね！

抗酸化作用

人は呼吸をして酸素を体の中に取り込みますが、取り込んだ酸素の一部は活性酸素というものになります。

活性酸素は生体の細胞を酸化させ、老化の原因となるといわれています。

運動をすると普段より多くの酸素を取り込むことになり、体内の活性酸素が増えやすくなります。

野菜には抗酸化作用のあるビタミンAやビタミンCが多く含まれており、体内の活性酸素を減らしてくれます。

失われたミネラルの補給

スポーツをすると発汗により鉄などのミネラルが失われますが、野菜を食べることによって失われたミネラルの補給をすることができます。

運動をする子どもはカルシウムや鉄が不足する傾向にあるので、これらのミネラルは積極的に摂っていきたいですね。

青野菜である青梗菜やほうれん草などにはカルシウムや鉄が多く含まれています。

骨を構成しているカルシウムや、貧血の予防のための鉄はしっかり摂っていきたい栄養素です。

水分

野菜には水分が多く含まれていて、野菜も水分摂取に役立ちます。

水分は老廃物の排出や汗の材料となり、体の健康を維持するために欠かせないものです。

運動をする時の水分補給は非常に大切であり、また運動時だけでなく普段から１日の水分をしっかり摂るようにしていってください。

また、水分をしっかり摂ることで便秘の予防など体調管理にも役立ちます。

野菜を食べてもらうには？

栄養の摂れる野菜は積極的に子どもたちに食べてほしいですね。

好き嫌いの多い子どもに野菜を食べてもらうためにやってみると良いことを書いていこうと思います。

色々な料理で出してみる

野菜を違った料理で使って、色々な味で子どもに出してみるのも良いかと思います。

生の野菜で食べられないものも、調味料の味で美味しく食べられたり、肉や魚と一緒なら食べられるといったこともあります！

違った料理にすると野菜の味も変わり、「この料理でだったら食べられる！」というものも見つかるかもしれません。

子どもが野菜を食べてくれる料理を見つけると良いですね。

細かくして料理に入れる

子どもに野菜を食べてもらうために、細かくして味が分からないようにして食べてもらうという方法もあります。

大きな塊だと野菜の味が分かって食べてくれないということもありますよね。

細かくして入れたら野菜の味を感じにくくなり食べてくれるかもしれません。

炒飯などの味付きご飯などに混ぜてみても良いですね。

野菜の分類

野菜は、色の濃い「緑黄色野菜」と色の薄い「淡色野菜」に分けられます。

緑黄色野菜

色の濃い野菜は緑黄色野菜であり、切った時中まで色がついているという特徴もあります。

これらは色で分類しているのではなく、正確にはβ-カロテンという栄養素が一定量以上含まれているものが緑黄色野菜に分類されます。

β-カロテンはビタミンAとしての働きをする栄養素です。

ビタミンAは、粘膜の保護をし、風邪から体を守ってくれる栄養素でしたね。

緑黄色野菜には、ほうれん草、トマト、にんじん、ピーマン、ブロッコリーなどがあります。

淡色野菜

緑黄色野菜以外のその他の野菜は、淡色野菜に分類されます。

色の薄い野菜であるキャベツ、レタス、白菜などが淡色野菜であり、切った時も中は白っぽいです。

淡色野菜にはビタミンCや食物繊維が多く含まれています。

緑黄色野菜も淡色野菜も偏らずに色々な物を食べることが大切です！

市販の野菜ジュースはどう飲む？

野菜の食べてる量が少ないなと思った時に、野菜ジュースを飲む人も多いんじゃないでしょうか？

手軽に野菜を摂ることができますが、野菜ジュースの栄養素や飲み方について説明します。

野菜との栄養素の比較

野菜ジュースは、野菜と同じだけの栄養が含まれているのでしょうか？

野菜ジュースと野菜を比べた時の栄養について見ていきます。

失われる栄養素

作られる過程で熱に弱いビタミンCは失われていたり、不溶性食物繊維は取り除かれていたりします。

このように野菜ジュースにすることで野菜と比べると失われてしまう栄養素もあります。

たくさん摂れる栄養素

失われる栄養素もありますが、反対に野菜ジュースで飲んだ方が効率良く摂れる栄養素もあります。

トマトに多いリコピンや、人参に多いβ-カロテンは野菜ジュースの方が吸収率が高く、多く摂ることができます。

また熱に強いカルシウムやカリウム、カロテノイドなどは残っています。

食事の補助として飲む

１日350gの野菜を食べることが良いと言われていますが、毎日それだけ食べられている人は少ないでしょう。

毎日の野菜の摂取量を増やす手段として、野菜ジュースは手軽に活用できますよね。

しかし、野菜ジュースを飲んだからといって野菜を全く食べなくていいわけではありません。

ジュースを飲む時は、「噛む」という行為をしませんが、この「噛む」ことがとても大切なんです。

噛むことで食事の満足感が得られたり、顎の筋肉が鍛えられます。

スポーツにおいて力を発揮する時に食いしばる力はとても大切であり、普段からよく噛むことが必要です。

野菜ジュースはあくまで食事で摂りきれなかった栄養素の補助として飲むようにしましょう！

まとめ

子どもが成長するについて味覚が変わり、野菜も食べられるようになることがあるかもしれません。

子どものうちから色々な食べ物を食べることはとても大切なことです。

野菜を使った料理を家庭でも積極的に食べていってくださいね。

参考文献

鈴木志保子　著：「理論と実践　スポーツ栄養学」　日本文芸社.2018
柴田麗　著：「ジュニアのためのスポーツ栄養学」　学研.2012
柳沢香絵　著：「最新版　アスリートのためのスポーツ栄養学」　学研.2016
カゴメ「野菜ジュースに野菜と同じ栄養はあるの？」（参照2019.3.5）https://www.kagome.co.jp/campaign/honto/nutrition/
農畜産業振興機構「やさいのはたらき」（見分け方のコツ）（参照2019.3.5）
https://vegetable.alic.go.jp/yasainohimitu/hataraki/hataraki.htm